허리에 좋은 운동 방법

▶허리 통증을 예방하는 넘버원 방법

운동은 허리통증을 방지하는 가장 좋은 방법이다. 운동 마니아로 알려진 한 연예인은 20대 때부터 허리디스크를 가지고 있지만 매일 꾸준히 운동하여 이를 극복하였다고 한다. 조금만 운동을 쉬어도 허리가 다시 아프기 때문에 더 열심히 운동할 수밖에 없다고 한다. 이렇듯 운동을 통해 몸에 근육이 붙으면 허리에 힘이 덜 드는 것은 물론이고 올바른 자세를 유지하기도 쉬워서 허리 건강에 도움이 된다.

하지만 허리 통증을 이미 가지고 있거나 디스크를 가진 사람의 경우 섣불리 운동을 시작하기 두려울 것이다. 잘못된 방법으로 운동하다가 허리에 무리를 주어 통증이 악화할 수 있기 때문이다. 그렇다면 허리가 아픈 사람에게 좋은 운동에는 어떤 것이 있을까?

지금부터 허리 건강을 위해 신체 어떤 부분을 강화하여야 하는지, 이를 위해서 어떤 운동을 해야 하는지에 대해서 알아보도록 하자.

▶허리건강을 위해 어떤 운동을 해야할까?

 

1. 복근

복부에 근육이 없으면 허리 통증을 유발할 수 있다. 복부나 등의 힘을 써야할 때 허리의 힘으로 생활하니 당연히 허리에 무리를 주어 아프게 되는 것이다. 여기서 주의할 점은 허리에 무리를 주지 않는 선에서 올바른 방법으로 복근을 단련해야 한다는 점이다. 힘을 최대한 배에 집중하여 운동하여야 하며 허리의 반동을 이용하는 것은 절대 금물이다.

2. 광배근

광배근은 등에 있는 가장 큰 근육이다. 흉추와 요추에 걸쳐 상체의 근간을 잡아주는 근육이라고 할 수 있다. 이 근육을 단련하면 척추와 요추의 피로감을 덜어줄 수 있다. 또한 몸통을 위로 잡아 당겨주는 역할을 하기 때문에 바른 자세를 유지할 때 중요한 근육이라고 할 수 있다.

3. 둔근

복근과 광배근도 중요하지만 둔근은 허리 건강에 가장 중요한 근육이라고 할 수 있다. 상반신의 무게를 지탱하고 곧추설 수 있는 힘이 바로 둔근에서 나온다. 현대인들의 장시간의 앉아있는 자세가 허리에 좋지 않은 이유는 둔근을 약화하고 밸런스를 무너뜨리기 때문이다. 이전 포스팅에서 설명했듯이 앉아있을 때는 올바른 자세를 통해 골반과 둔근의 밸런스를 유지해야 허리에 무리를 주지 않는다. 둔근 근육 강화를 위해서는 브릿지 동작 또는 버드독 자세를 추천한다.

 

디스크와 거북목 예방하는 허리에 좋은 자세(바르게 앉는 방법)

어떤 근육을 강화해야 한다는 건 알지만 어떤 운동을 해야 할지 아직도 막막하다면? 마지막으로 위 세 가지 근육을 고루 강화할 수 있어 허리 건강에 도움을 주는 운동을 알아보자.

▶허리에 좋은 운동

 

1. 수영

허리 건강이 좋지 못한 사람에게 가장 좋은 운동은 수영이다. 수영은 물속에서 하는 운동이기 때문에 중력에 의한 충격이나 부담이 없으며 허리 근육과 더불어 온몸의 근육을 고루 발달시키는 전신 운동이기 때문이다.

2. 신전 운동(멕켄지 운동)

아마 가장 간편하고 손쉽게 할 수 있는 운동이 아닐까 싶다. 수영장을 가거나 헬스장을 갈 필요 없이 어디서나 할 수 있는 운동이다. 신전운동이란 허리를 뒤로 젖히는 운동을 말하는데, 똑바로 서서 허리를 뒤로 젖혀 엉덩이를 앞으로 쭉 내밀어 주는 동작 또는 엎드려서 상체를 들어 올려 고개를 뒤로 젖히는 동작 등을 의미한다. 신전운동은 백년허리의 저자 정선근 재활의학과 교수님도 허리 디스크에 좋은 운동으로 추천하셨던 운동이다.

하지만 신전운동을 과하게 할 경우 과신전이 일어날 수 있으니 조심해야 하며 앞으로 숙이는 굴곡 동작과 신전 동작이 균형을 이루어야 한다.

요가와 필라테스에서는 신전 운동을 포함한 자세가 많기 때문에 혼자서 운동하기 힘든 분들에게는 두 가지 운동을 추천한다. 하지만 강사와 본인의 허리 상태에 대해 충분히 설명해야 하며 무리한 자세는 따라 하지 않아야 한다.

▶요약

 

요약하자면 허리 건강을 위해서는 허리 주변의 근육인 복근, 엉덩이, 등 근육을 강화하여 허리에 가해지는 힘이 분산될 수 있도록 해야 한다. 또한 신전운동 포함한 스트레칭을 꾸준히 해서 요추를 바로잡고 근육을 유연하게 풀어주어야 한다. 꾸준한 허리 강화 운동과 저번 포스팅에서 배운 허리에 좋은 올바른 자세를 유념한다면 모두 건강한 허리를 되찾을 수 있을 것이다.