근육감소증 예방하려면 "단백질"을 먹어라!

 

▶ 당신의 근육은 안녕한가요?

50대에 가까워지는 나이가 되면 근육량이 본격적으로 줄어들기 시작합니다. 이를 근감소증이라고도 하는데 근감소증은 특별한 치료제가 없기 때문에 예방 관리가 매우 중요합니다. 

 

 

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▶ 소 잃고 외양간 고치지 않도록 유의

그렇기 때문에 근육 형성과 보존에 중요한 단백질 섭취가 중요시되고 있습니다. 우리는 건강에 대해 "소 잃고 외양간 고친다"라는 말을 항상 유념해야 합니다. 근감소증이 시작되는 50대부터 관리하는 것보다 30대부터 단백질을 부족하지 않게 섭취하여야 근감소증을 예방할 수 있습니다.

 

근육은 30대 전후로 1년에 약 0.5%에서 1%씩 줄어든다고 합니다. 50세부터는 1%에서 2% 정도 근육이 줄어드는 확연한 근감소증 증상이 나타나기 시작합니다. 근육이 감소하면 에너지를 비축하는 능력이 떨어지기 때문에 쉽게 피로해집니다. 또한 혈당의 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워져 당뇨에 걸릴 확률이 높아집니다. 

 

근감소증은 단순한 근육 감소뿐만 아니라 다양한 질병의 원인이 되므로 건강한 노후 생활을 위해서 반드시 주의하여야 할 부분이라고 할 수 있습니다.

 

 

▶ 근감소증의 명약 "단백질"

단백질은 근육을 구성하는 핵심 영양 요소입니다. 단백질은 근육, 뼈, 피부 등 기관을 형성하고 유지하는 기능을 합니다. 또한 면역력을 담당하는 백혈구와 항체를 구성하는 중요 성분이기도 합니다. 

 

 

▶ 단백질이 부족하면?

단백질이 부족하면 우리 몸은 다양한 방면에서 신호를 보내게 됩니다. 우선 위에서도 설명했던 근감소증부터 시작하여 혈당수치가 상승하고 에너지가 부족하니 기력이 부족하고 비만이 되기 쉽습니다. 

 

또한 동맥경화, 빈혈 등 혈액 생성과 혈관 건강에도 이상 신호가 발생할 수 있습니다. 뼈 형성이 안 되고 치아와 잇몸이 약해지기도 합니다. 머리카락과 손톱은 갈라지고 푸석푸석해지며 피부는 탄력이 없고 기미와 주름이 늘어갑니다.

 

 

▶ 단백질 권장 섭취량

전문가들은 단백질 하루 섭취량은 몸무게 kg당 1~1.2g 정도가 적당하다고 보고 있습니다. 몸무게가 50kg이라면 하루에 50g~60g의 단백질을 섭취해야 한다는 의미입니다.

 

만약 식사로 단백질 권장 섭취량에 못 미칠 경우에는 단백질 보충제 등을 이용하여 섭취하는 것도 방법입니다.

 

 

 

▶ 동물성 단백질 vs 식물성 단백질 많은 음식

단백질은 동물성인지 식물성인지에 따라 함유된 필수아미노산이 다르며 소화 시간과 흡수율도 다릅니다. 한 종류의 단백질만 먹기보다는 두 가지 단백질을 균형 있게 섭취해야 합니다.

 

동물성, 식물 단백질을 균형 있게 섭취하면 근육 합성 효율이 높아지고 필수 아미노산을 풍부하게 공급받을 수 있습니다. 단백질 섭취 비율은 1:1 또는 식물성 2: 동물성 1로 하면 좋습니다. 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 단백질 몇 가지를 나열해 보도록 하겠습니다.

 

☞ 동물성 단백질
계란, 생선, 소고기, 돼지고기, 가금류, 우유, 요구르트, 치즈 

☞ 식물성 단백질
콩, 견과류, 두부, 메밀, 씨앗류

 

 

▶ 근육양과 건강상태는 비례한다

나이 들수록 근육이 감소하는 근감소증을 노화의 자연스러운 증상으로 그냥 넘기기엔 우리가 앞으로 살아갈 날은 길고 깁니다. 더 건강한 삶을 위해서 근감소증 예방의 첫걸음인 단백질 섭취를 충분히 하시기를 바랍니다. 또한 단백질 섭취와 더불어 적은 횟수라도 꾸준히 근력운동을 지속한다면 우리 근육이 빠져나갈 틈이 없겠죠?

 

 

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