내장비만, 뱃살 빼는 방법 7가지

 

 

 

▶ 내장비만 위험성

치명적인 질병의 원인이 되는 비만. 그중 내장지방은 체내 곳곳에 염증을 유발해 뱃속의 시한폭탄으로 불립니다.

피하지방은 피부 바로 아래 위치한 지방을 지칭하는 반면 내방지방은 내장 사이사이에 켜켜이 쌓인 지방을 의미합니다. 그래서 눈으로 드러나는 피하지방과 달리 안에 숨어있기 때문에 내장지방은 더 위험합니다. 겉으로는 말라보이고 문제 없어 보이지만 내장비만이 있는 “마른 비만”일 수 있습니다.

내장비만이 심하면 다른 질병을 얻을 확률이 높아집니다. 대사증후군 4.2배 고혈압 고지혈증 2배 당뇨병 2.2배까지 높아지며, 여성의 경우 무증상 뇌경색 유발 위험이 1.44배까지 증가한다고 합니다.

눈에 보이지 않아 간과하기 쉬운 내장지방. 오늘은 내장지방을 셀프로 진단해보는 방법 및 내장비만을 확실히 뺄 수 있는 방법, 내장비만에 좋은 음식 등을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

▶ 내장비만 치수, 내장비만 측정방법

내장비만을 집에서 간단히 진단하는 방법은 아래와 같습니다.
1. 배꼽을 기준으로 허리둘레를 측정한다
2. 최대한 숨을 들이마시고 허리둘레를 다시 측정한다.

 

자연스러운 상태에서 잰 허리 치수와 숨을 들이마시고 배를 들였을 때 허리둘레가 2인치(5cm) 이상 차이가 나면 내장지방이 심한 상태로 볼 수 있습니다.

이 방법은 피하지방과 내장지방의 특성을 이용한 것으로, 피하지방은 숨을 들이쉴 때 변화가 거의 없지만 내장지방은 수축하기 때문에 큰 변화를 일으키게 됩니다. 두 수치의 간극이 클수록 몸에는 좋지 않은 것이다.

 

 

▶ 내장지방 빼는 확실한 7가지 방법

1. 정제 탄수화물을 줄이자

탄수화물로 생성되는 포도당은 간, 근육에 흡수되고 남은 당분은 내장에 저장된다. 이렇게 생기는 것이 내장비만이다. 탄수화물이 초과하지 않도록 섭취를 줄여야 한다.

 

2. 단백질 섭취를 늘리자

1번처럼 다이어트를 위해서 사람들은 일반적으로 탄수화물 섭취량을 줄이곤 합니다. 이때 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 몸속의 단백질이 부족한 경우 근육에 있는 단백질까지 사용하게 됩니다.
이는 근육량을 감소시키고 기초대사량을 감소시켜 내장지방 제거에 역효과를 부를 수 있습니다. 다이어트를 한다고 음식을 절제하는 경우에도 단백질 섭취를 줄여서는 안 됩니다. 체중 1kg당 1g~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

3. "3대 비만 호르몬"의 균형을 맞추자

(1) 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬
렙틴은 음식을 먹었을 때 포만감을 느낄 수 있도록 지방 세포에서 분비되는 렙틴, 과식과 폭식을 막아줍니다.

(2) 지방을 분해하는 아디포넥틴 호르몬
아디포넥틴은 혈당을 떨어뜨리고 신진대사를 도와 체지방을 감소시키며 지방을 분해하는 역할을 합니다.

(3) 행복 호르몬 세로토닌
세로토닌은 폭식 방지 스위치라고도 불리는 호르몬입니다. 행복감, 만족감을 주는 호르몬으로 스트레스에 따른 과식, 폭식을 막아주는 역할을 합니다.
스트레스 호르몬은 인슐린과 혈당을 높여 내장지방을 축적하게 합니다. 긍정적으로 생각하고 취미, 운동 등의 활동을 통해 스트레스를 관리하여 세로토닌 분비를 늘리는 것이 중요합니다.

 

4. 간헐적 단식(공복 유지)

공복을 유지하는 것은 내장지방 제거에 도움을 줍니다. 적어도 12시간 이상 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 공복을 유지할 경우 혈당과 인슐린이 떨어지며 지방이 잘 분해될 수 있는 상태가 됩니다. 간헐적 단식으로 공복을 유지하는 동안 지방분해 대사가 시작되므로 내장비만을 포함한 전체적인 다이어트에도 도움을 줍니다.

 

5. 유산소운동

내장지방을 제거하는 데에는 유산소 운동이 필요합니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 하게 되면 장기 사이에 낀 지방이 잘 연소합니다.

 

6. 충분한 수면 취하기

충분히 잠을 자는 것도 다이어트에 필수적인 요소입니다. 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발히 분비되는 시간이므로 이때 숙면을 해야 합니다.

 

7. 복부를 항상 긴장한 상태로 유지

복부에 힘이 없이 축 늘어뜨리는 자세로 있는 것보다는 의식적으로 복부 근육을 수축한 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 서 있을 때나 앉아 있을 때나 허리를 곧게 세우고 배에 힘을 주어 살짝 긴장한 상태로 있는 것이 좋습니다.

 

 

▶ 내장지방에 좋은 음식

1. 당근
2. 호박, 단호박
3. 브로콜리
4. 케일
5. 통곡물빵
6. 현미밥

 

근육감소증 예방하려면 "단백질"을 먹어라!

 

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